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Cómo aumentar el VO2max

Cómo aumentar el VO2max

los VO2max es un indicador utilizado para medir la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar en una unidad de tiempo.

Un alto valor de VO2 máx. Indica una buena capacidad de nuestro organismo para utilizar el oxígeno de forma más eficiente, haciéndonos sentir menos fatigados por el mismo esfuerzo físico.

Vo2max es por tanto un indicador de la eficiencia de nuestro sistema cardiorrespiratorio y según algunos estudios, como el de Asociación Americana del Corazón también es un parámetro útil para estimar la esperanza de vida.

En este artículo te daré algunos consejos sobre cómo aumentar el VO2max en base a los estudios que he realizado en los últimos años y en base a los consejos que he recibido de los entrenadores autorizados a los que he recurrido para mejorar mi estado de forma, en particular a través de la práctica del running.

Cómo medir el VO2max

El primer paso para utilizar su VO2max como indicador de su estado de entrenamiento es, obviamente, comenzar a medirlo.

Hay varios metodologías para medir el VO2max, cada uno con diferentes grados de aproximación, veamos algunos de ellos:

  1. Cálculo de VO2max con metabolímetro: Los atletas profesionales que cuentan con laboratorios dedicados y que necesitan determinar su VO2max con la máxima precisión se someten a una prueba de esfuerzo en una cinta de correr que implica el uso metabolímetro capaz de medir los intercambios gaseosos de VO2 y VCO2 con gran precisión. La prueba completamente no invasiva consiste en correr en la cinta con una máscara especial.

    Medición de VO2max con metabolímetro - Por Cosmed - Trabajo propio, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17882656

  2. Cálculo de VO2max con cicloergómetro: Este método de medición es el que también utilizo todos los años cuando me someto al examen competitivo de medios para la práctica del atletismo, necesario en Italia para participar en competiciones competitivas. Es, por tanto, un método de medición al alcance de todos, con un coste muy asequible (entre 40 y 60 euros). También en este caso, el examen es completamente no invasivo y requiere que el sujeto pedalee durante un cierto número de minutos en una bicicleta estática especial (cicloergómetro) a la que el médico aplica una resistencia creciente en los pedales. Por tanto, el sujeto que se somete al examen deberá pedalear manteniendo un número básicamente constante de revoluciones por minuto dentro de un intervalo indicado por el médico, todo ello mientras se miden los latidos del corazón mediante electrodos aplicados por el médico.
    El número de minutos durante los que tendrás que pedalear será mayor cuanto más saludable esté tu sistema cardiorrespiratorio ya que tardarás más en alcanzar el nivel de esfuerzo máximo requerido por la prueba.
  3. Cálculo de VO2max mediante reloj GPS con monitor de frecuencia cardíaca: Este es el modo de medición que utilizo en todos mis entrenamientos. El VO2 máximo se calcula directamente desde mi reloj Garmin Fenix ​​5 detectar e interpolar los datos relacionados con mis latidos (detectados a través del sensor de muñeca o mediante el cinturón de frecuencia cardíaca ANT si lo llevo puesto), la distancia recorrida y la velocidad alcanzada. La medición está disponible directamente en la esfera del reloj, después de cada ejecución, o en la pantalla dedicada de la aplicación Garmin Connect. El dato que detecta mi Garmin Fenix ​​5 suele coincidir con el detectado por el cicloergómetro en el examen médico competitivo anual por lo que creo que puede ser un indicador válido para todos aquellos que pueden aceptar una medición fiable aunque no sea "de máxima precisión ".

    El dial Garmin Fenix ​​con mi valor de VO2max

    La pantalla de Garmin Connect que indica el valor de mi VO2max actual y el gráfico que indica la evolución en las últimas 4 semanas

    En la versión para PC de Garmin Connect también encontrarás una útil tabla que indica los intervalos determinados por Garmin para indicar la bondad o no de tu VO2 max:

    Según las indicaciones de Garmin, el VO2 máx. Se actualizará después de que hayas realizado una actividad de carrera o ciclismo que cumpla con los siguientes parámetros:
    Golpe:
    - la actividad debe durar al menos 10 minutos sin detenerse
    - la actividad debe registrarse al aire libre con una señal GPS activa
    - debe haber activado el sensor de muñeca para detectar latidos o deberá usar un monitor de frecuencia cardíaca ANT conectado a su reloj
    - deberá alcanzar un valor de tiempo de al menos el 70% de su valor de tiempo máximo.
    Ciclismo:
    - la actividad debe durar al menos 20 minutos sin detenerse
    - la actividad debe registrarse al aire libre con una señal GPS activa
    - debe haber activado el sensor de muñeca para detectar latidos o deberá usar un monitor de frecuencia cardíaca ANT conectado a su reloj
    - deberá alcanzar un valor de latido de al menos el 70% de su valor de latido máximo
    - su bicicleta debe tener instalado un sensor de potencia (medidor de potencia)

  4. Cálculo del VO2max usando la prueba de Cooper: este es el método más “aproximado” pero con la gran ventaja de poder realizarse sin un reloj GPS con pulsómetro. Solo tienes que correr durante 12 minutos a la máxima velocidad que puedas y medir la distancia recorrida. A continuación, deberá aplicar esta fórmula: Distancia recorrida en metros - 504,9) / 44,73. Obtendrá su estimación de VO2max en ml / min / kg.
    En mi caso, la última vez que corrí durante 12 minutos a máxima velocidad, viajé 2,73 km = 2,730 metros, entonces (2,730 - 504,9) / 44,73 = 2,225,1 / 44,73 = 49,74 que no está muy lejos del valor de VO2max de 51 indicado por mi Garmin Fenix.

Cómo aumentar el VO2 máx.

los la mejor manera de aumentar el VO2 máx. es entrenar bien y de manera consistente, planificando su horario de entrenamiento sesiones repetidas.

Mi consejo es alternar repeticiones cortas, repeticiones largas y repeticiones cuesta arriba.

Sin embargo, si quieres un programa específico, te recomiendo que te pongas en contacto con un entrenador profesional certificado por FIDAL que podrá crear una tabla dedicada a tu nivel de entrenamiento, tu edad, la cantidad de entrenamientos que puedes hacer en una semana.

Entre las técnicas de entrenamiento recomendadas para mejorar el VO2 max, sin embargo, destaco las repetido 30-30 por Billat, nombrada en honor a Veronique Billat, fisióloga y entrenadora francesa que desarrolló el protocolo relacionado.

Para aplicar el protocolo Billat a su entrenamiento, primero deberá determinar un indicador adicional: el vVO2max (velocidad a VO2max). Ésta es la velocidad mínima a la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno del cuerpo. Visto desde el punto de vista contrario, esta es la velocidad máxima a la que podemos correr mientras nuestros músculos consumen todo el oxígeno que respiramos.

Gracias al trabajo de otros dos estudiosos, Léger y Mercier, podemos calcular con una buena aproximación el vVO2max simplemente dividiendo nuestro VO2max por 3.5.

En mi caso por tanto, el VO2max detectado por mi Garmin Fenix ​​de 51 corresponde a uno vVO2max de 51 / 3,5 = 14,57. El valor determinado debe entenderse en Km / h.

Según el protocolo de repetido 30-30 por Billat debe correr durante 30 segundos a vVO2max y durante otros 30 segundos al 50% de vVO2max. El número de repeticiones viene dado simplemente por el número de veces que se mantiene la velocidad.

En mi caso tendré que correr 30 "14,57 km / hy otros 30" a 7,28 km / h.

Para transformar la velocidad en km / h en minutos por km basta con aplicar estas sencillas fórmulas:

  • para determinar los minutos: INT * (60 / velocidad en km / h)
  • para determinar los segundos: [(60 / velocidad en km / h) - INT (60 / velocidad en km / h)] x 60

Entonces en mi caso:

INT * (60 / 14,57) = 4

[(60 / 14.57) - INT (60 / 14.57)] * 60 = 7.08

Por lo tanto, tendré que correr 30 "a 4:07 por km y correr (o mejor caminar) otros 30" a 8:14 por km.

Si desea convertir las distancias a correr en metros, simplemente puede multiplicar su vVO2max por 30. Entonces 4,7 * 30 = 141 metros.

Simplificando y aproximando, en mi caso, podría planificar repeticiones en pista desde 150 metros para correr a 4:07 min / km con recuperaciones de 70 metros en carrera a pie o caminando rápido.

Cómo entrenar el VO2max gracias a los relojes GPS

Si todas las fórmulas y cálculos sobre los que escribí en los párrafos anteriores te han causado confusión o incomodidad, es bueno que sepas lo útiles que pueden ser los relojes GPS más recientes y cómo usarlos mejor.

En mi caso utilizo Garmin Fenix ​​5, un reloj de gama media-alta, pero Garmin y también otras marcas como Suunto, Polar o TomTom ofrecen muchos relojes GPS con características similares con precios a partir de los 200 euros.

Se trata de relojes que, además de detectar latidos directamente desde la muñeca, sin necesidad de utilizar pulsómetro (aunque sea a costa de sacrificar un poco de precisión) también te permiten planifica tus sesiones de entrenamiento hasta el más mínimo detalle.

Para que entiendas mejor a qué me refiero aquí abajo te propongo una captura de pantalla de uno de mis últimos entrenamientos ...

Como habrás adivinado, este es un entrenamiento de repetición de 1 km que se recorrerá 5 veces, a un ritmo de aproximadamente 4:40 min / km, con 1:30 de recuperación entre una repetición y la otra, precedido de 10 minutos de calentamiento. seguido de un enfriamiento de 5 minutos.

Un reloj GPS avanzado en este tipo de entrenamiento es especialmente útil porque es capaz de ayudarnos a batir los tiempos evitando correr demasiado lento o demasiado fuerte o descansar demasiado o demasiado poco tiempo entre una repetición y otra.

Si cae por debajo de los intervalos fijos, el reloj GPS emite una alarma sonora acompañada de una indicación visual del parámetro a corregir.

Al mismo tiempo, a todos los entrenadores experimentados les gusta lo mismo Fulvio Massini a lo que se refiere la pantalla del horario de entrenamiento que estoy intentando seguir, subrayan la importancia de aprender a correr a ciertos ritmos incluso sin el uso de relojes GPS, para así desarrollar una sensibilidad que puede ser muy útil en diferentes situaciones.

En mi opinión, el ejercicio que Fulvio propone a sus alumnos, llamado "el suizo"Donde debes intentar acercarte lo más posible para correr una distancia predefinida (por ejemplo, dos vueltas de la pista) a un ritmo predeterminado (por ejemplo, 5 minutos por km).

Cuando lo probé con motivo de una de sus prácticas, no me fue mal en este ejercicio, equivocándome unos segundos, aunque en otros ritmos probé a mi regreso los resultados fueron menos alentadores y tuve que volver a usar frecuentemente un reloj GPS para tener indicaciones recurrentes sobre ritmos y distancias. Sin embargo, me he propuesto "probar el suizo" cada vez que tenga la oportunidad de mejorar mi percepción de los distintos ritmos.

Volviendo a las repeticiones, sin embargo, hay que considerar que se deben correr siempre en el mismo tramo, por lo tanto bien en pista o en un tramo medido para ser cubierto varias veces para no ser engañado por otras variables como curvas, superficies irregulares, subidas, etc.

Espero haberle podido brindar alguna información útil sobre cómo calcular su VO2max y sobre todo en cómo mejorar el VO2max con entrenamientos específicos. Por mi parte, sigo entrenando y "estudiando" para superarme con la humildad de una persona de 50 años que ha encontrado muchas oportunidades para divertirse y socializar corriendo. :-)

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